Про корисну тривогу або як не піддатись паніці під час кризи

Для того, аби почалась паніка необхідне поєднання двох інгредієнтів – людина має опинитись в незрозумілій для себе ситуації і у неї повинно вимкнутись критичне мислення. Один інгредієнт зараз присутній у всіх нас – ситуація є абсолютно незрозумілою

: • десь є вірус, але ми його не бачимо;

• нам необхідно змінити звичне життя;

• більшість часу ми змушені знаходитись в замкненому просторі, практично не контактувати з оточуючими;

• ми не знаємо, скільки це все триватиме. На додачу в нас є надлишок суперечливої інформації з різних джерел, і якщо зараз ми втратимо здатність критично мислити, тоді точно зустрінемось зі своїми панічними переживаннями. – Як максимально адекватно оцінити теперішню ситуацію (не піддаючись паніці) і як при цьому поводитись? Для збереження можливості адекватної оцінки ситуації, я б рекомендувала звернути увагу на 4 основні моменти: “Слідкуйте за гігієною рук та розуму ” Тому дбайте не лише про гігієну рук, але й про інформаційну гігієну. Читайте тільки офіційні новини і робіть це також дозовано. Адже якщо ми будемо надто часто мити руки, то ризикуємо пошкодити шкіру, а якщо переглядатимемо надмір інформації, то тим самим випробовуємо свою нервову систему і можемо заробити собі інформаційний невроз.

Також криза є хорошим тестом – вона чітко вказує на наші слабкі місця та точки до зростання. До прикладу, теперішній карантин комусь може показати, що у нього недостатньо сформована подушка фінансової безпеки, інші, сидячи вдома, можуть помітити, що мають багато невирішених проблем в особистих стосунках, які раніше не відчувалися тільки через те, що партнери просто мало часу проводили разом і відволікалися на роботу, а хтось зустрінеться з проблемою браку навичок управління своїми емоціями.

Як правильно «карантинити»? Дайте кілька порад. Як психолог, порекомендую ставитися до карантину не як до спринту, а як до марафону. ” Карантин не спринт – це марафон “ Адже марафон передбачає іншу стратегію ніж спринт – це не видавати весь ресурс на початку, а рівномірно розподілити на усій дистанції, не забуваючи робити зупинки для відновлення сил. Потрібно розуміти, що для того, щоб дістатися фінішу потрібен час, ну і звісно, пам’ятати, що ми у цьому марафоні не одні, те що відбувається зараз відбувається з усіма людьми по цілому світі . Бережіть себе та будьте здорові!

– Як не потонути у негативних думках та змінити фокус уваги на щось позитивне?

– Наш мозок дуже легко перемикається на негативні думки, але йому важко перейти на позитив і згадати про щось приємне. Тут вам також допоможе правило 5 хвилин – “ Якщо тривожні думки тривають більше 5 хвилин, обирайте будь-яку з улюблених активностей та просто робіть її “. Для цього варто наперед розробити свій список активностей, пам’ятаючи що вони повинні бути доречними та безпечними, наприклад

: • Тренування (йога, 7ми хвилинні тренування)

• Медитація

• Ігрові види спорту (самостійно чи з дітьми)

• Молитва

• Читання улюблених книжок

• Прослуховування улюбленої музики

• Творчі заняття

• Масаж

• Спілкування з давніми друзями чи родиною

• Переглянути гарний фільм. – Зараз багато людей дивляться фільми-жахів. Чи не зашкодить це нашій психіці в ситуації яка зараз склалася? – Зазвичай – ні. Психологи давно дослідили цей ефект – річ у тім, що перегляд таких фільмів дає нам можливість перепочити від власних виснажливих переживань, адже сюжет відбувається не насправді, а страшні картинки ненадовго відволікають від власних переживань. – Кажуть, що криза – час для можливостей і трансформацій. Як з користю його використати? – Так, кожна криза несе в собі як небезпеку, так і нові можливості. Щоб їх побачити, варто задати собі питання – “А чому добре, що ця ситуація зі мною трапилася?”. Деякі зауважують, що нарешті можуть розслабитися, бо мають законну причину для своєї прокрастинації, ті, хто підпрацьовував, можуть відпочити, а хто, навпаки, не міг завершити свої “хвости” вирішили це зробити – перебрати старі речі, прибрати квартиру, почати вчити англійську чи переглянути свої бізнес-процесах тощо.

” Завжди майте план А та план Б “

Обдумайте та напишіть для себе 2 плани:

• План А – що я робитиму, якщо все складеться найкращим чином;

• План Б – що я робитиму, у найгіршому випадку. Адже якщо ви готові до найгіршого сценарію, ви готові до будь-якого! Дуже важливо саме свідомо продумати найгірший сценарій, при чому від початку і до кінця. Для нашої психіки це наче відчути дно, грунт під ногами, від якого можна відштовхнутись. ” Подбайте про свою соціальну підтримку “ Людина – соціальна істота і для підтримки внутрішньої стабільності нам потрібні інші люди і відчуття, що ми не самі. Поміркуйте та запишіть як мінімум 5 людей, до яких ви можете звернутись по допомогу у разі потреби. І також важливо, попередньо домовитись з ними про це. Пам’ятайте, що зараз є багато технічних засобів для спілкування онлайн, а в критичних ситуаціях ви завжди можете звернутись до спеціалістів по допомогу. ” Прості та повторювані дії формують відчуття стабільності “ Людині, щоб почувати себе людиною, також надзвичайно важливо самій творити свою поведінку. Тому варто скласти список щоденних активностей, які залежать саме від вас і самостійно розробити для себе режим дня. Наприклад, щоранку робити зарядку чи йогу, з 10 до 17 продовжувати займатися своєю роботою або навчатись, а щовечора зідзвонюватись з друзями або мати спільну вечерю чи готувати щось смачненьке. Замість підказки можете скористатися списком ресурсних активностей. – А як бути з тривогою? – Тривога – це теж енергія, яку можна скеровувати на користь собі і оточуючим. Справді, просто тривожитись, не допомагає. Це схоже на те, коли мотор у авто увімкнений і бензин згоряє, але при цьому сам автомобіль залишається на місці. В кращому випадку ви використає все пальне, в гіршому зламаєте машину. Тому, варто скеровувати свою тривогу в конструктивне русло та зайнятися трудотерапією – робити речі, які давно відкладали на потім. Взагалі, можна собі взяти за правило “сплати за простій”. Це як у таксі – якщо тривожишся більш ніж 5 хвилин, то маєш піти і зробити щось корисне для іншої людини – пожертвувати кошти, подзвонити рідним і запитати як у них справи, приготувати комусь чаю. Повірте, це чудово лікує від будь-якої паніки чи тривоги.

wym-1587985425139- Домашнє насильство в умовах карантину: як уникнути

ЯК УНИКНУТИ КОНФЛІКТІВ В УМОВАХ КАРАНТИНУ– ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

«Напруга зростатиме, адже ізоляція під час карантину схожа до клітки, в якій сім’ї мають перебувати цілими днями» – пояснює психолог Оксана Міраі, консультант у напрямку когнітивно-поведінкової терапії. – Такий досвід для більшості з нас зовсім незрозумілий і обтяжуючий. Ймовірність, що можуть виникати конфлікти чи суперечки суттєво зростає. Причина – наші базові потреби частково порушені: немає відчуття безпеки, вимушені відпустки за власний рахунок чи зупинка власної справи; втрата можливості скинути внутрішнє напруження – відвідувати розважальні заклади, проводити час з друзями, і просто побути наодинці. В таких умовах важливо зберігати свої особисті межі і межі інших. Це означає – дозволяти собі та іншим висловлювати свої думки, відповідати за власну поведінку, демонструвати самоповагу і повагу до інших, вміти чути і намагатися досягти компромісу». Ось 8 порад, які допоможуть співіснувати цілодобово в одному просторі, поважаючи межі одне одного:

1.Насамперед потрібно пам’ятати, що ця кризова ситуація не буде вічною, адже людство не раз переживало пандемії.

2.Щоранку, прокинувшись, казати собі якусь мотивуючу фразу. Або ще цікавіший варіант: домовитись з членами сім’ї, щоб кожен написав на окремих стікерах такі підтримуючі фрази; поскладати їх в коробку чи прозору посудину. І кожного ранку кожен собі витягатиме підтримуюче послання на день.

3.Зберігати авторство свого життя: планувати свій день, виходячи зі своїх потреб – це і спільний час з рідними, і час для свого задоволення (відновити хобі, вивчати іноземну мову, читати, дивитись фільми, слухати музику чи писати її та багато іншого); професійні завдання, коли працюєш у режимі онлайн.

4.Фізична активність (зараз вона просто необхідна!). Вчені довели, що фізичні вправи чи ранкові/вечірні прогулянки підтримують наш психологічний і емоційний стан, і тим самим зводять до мінімуму виникнення депресії та надмірної тривоги.

5.Розподілити між собою ролі. Особливо це стосується сімей, де є діти. Не забувайте про те, що дітям потрібна ваша підтримка. Адже навчання перейшло в режим онлайн і не всім дітям вдається самотужки опрацьовувати новий матеріал, окрім цього, вони звикли до активності, відвідували різноманітні гуртки і просто гуляли з друзями. Намагайтеся проговорити і навіть прописати обов’язки. В кожного тоді буде своя відповідальність, повага до іншого. Це допоможе знімати навантаження на одну людину і згуртовувати вашу сім’ю

.6.Для збереження доброго партнерського стосунку не забувайте про слова вдячності, підтримки, компліменти. Можна спільно переглядати фото чи відео з сімейних подій, поїздок. Дозвольте собі мріяти, обговорюйте майбутні плани. В такий спосіб ви зможете переключати свою увагу на позитив, отримуючи радість та ресурс.

7.Домовитися про час, який можна проводити як заманеться, щоби скидати зайве напруження. Дозволити собі трохи відпочити.

8.Домовитися про правило «стоп» – якщо хтось відчуває, що йому забагато, то може просто сказати «стоп» і таким чином зупинити напругу, що зростає в тій чи іншій ситуації.

ЯК ПЕРЕЖИТИ КАРАНТИН І ЗАЛИШИТИСЯ СПОКІЙНИМИ БАТЬКАМИ?

Паніка – психічний стан людей — несвідомий, нестримний страх, викликаний небезпекою, що охоплює людину. Вірус – це загроза, і в умовах нестабільності, у тривозі за своє життя і здоров’я близьких, не рідко ми втрачаємо критичне мислення і впадаємо в панічні стани.Що можна зробити, щоб уберегти себе та корисно і безпечно провести час вдома з дітьми, в умовах ізоляції у зв’язку із загрозою розповсюдження короновірусу? Ось декілька порад:

​1. Обмежте контакти людей в соцмережах, від яких ви отримуєте інформацію про карантин, його перебіг, актуальний стан. Оберіть для себе декілька авторитетних осіб чи джерел від яких іде суха, фактична інформація, без зайвого аналізу ситуації та особистісних оціночних суджень.

2. Відслідковуйте свої почуття. Коли діти і батьки знаходяться в обмеженому просторі досить довгий час, закономірно що виникає дуже багато різноманітних ситуацій, на які ми так чи інакше реагуємо. Дуже важливо в цей момент зрозуміти, які саме у вас почуття – страх, злість, тривога, лють, роздратування чи яке-небудь інше і відчути що саме їх викликало. Оскільки, може відбутись підміна почуттів, коли, наприклад, ви можете злитись на підвищення курсу валют і через це сильно накричати на дитину за розлитий чай. Намагайтесь розмежовувати, які саме почуття і до кого чи чого, ви відчуваєте.

3. Не замовчуйте власні переживання стосовно карантину. Діти все відчувають, вони розуміють, що є певне напруження і батьки стривожені. Необхідно спокійно пояснити дітям ситуацію простою та зрозумілою мовою і розповісти про елементарні правила особистої гігієни, які можуть захистити від вірусів (регулярно мити руки, не брати нічого брудного до рота). Для маленьких дітей ці правила можна перетворити на гру.

4. Утворіть ритуали. Ізоляція – це свого роду криза, це зміна стабільності і звичайного режиму. Завдання для батьків в цей час організувати нові ритуали, які забезпечать стабільність дітям. Це можуть бути: фізична зарядка в певний час, телефонні та відео дзвінки з рідними, спільне приготування їжі, ігрові турніри з різноманітних настільних чи активних ігор.

5. Підтримуйте свій ресурс. Насправді батьки легко можуть взаємодіяти зі своїми дітьми, якщо мають на це ресурс і є наповнені. І тут головне зрозуміти, що в даний період ізоляції не всі ваші дії повинні мати якийсь сенс. В звичайному ритмі ми звикли ставити перед собою певні завдання, виконувати їх і від цього отримувати енергію. Наразі ситуація змінилась – необхідно навчитись отримувати задоволення від процесу, а не від результату. Дозвольте собі робити щось без конкретної цілі. Спробуйте зрозуміти, що підходить більше для вас – перегляд фільмів, рукоділля, читання книг, онлайн-навчання, спорт вдома. Здоров’я всім і пам’ятайте – карантин скоро скінчиться!

ЕМОЦІЙНИЙ РОЗВИТОК ДІТЕЙ. ЯК БАТЬКИ МОЖУТЬ ДОПОМОГТИ І НЕ НАШКОДИТИ

Емоції відіграють важливу роль у житті кожної дитини. Неемоційну, “холодну”, дитину уявити важко. На емоційне благополуччя дитини, як власне, і на її емоційний розвиток, впливають виховання в родині, соціум. І, звісно ж, її темперамент, тип нервової системи – те, що зараз називають фізіологічними чи біологічними чинниками. Однак, якщо те, що заклала природа, змінити важко, на інше впливати можна. Тому в цій статті йтиметься про роль батьків та інших дорослих в емоційному розвитку дитини. Емоції дітей – безпосередні та спонтанні. У дитини забрали іграшку – вона голосно плаче, віддали – знову сміється, наче нічого не трапилось. Діти, особливо маленькі, не ховають та не стримують своїх переживань. Тому вся їхня активність забарвлена емоційними проявами. Дорослі допомагають дитині впоратися із сильними переживаннями. Наприклад, якщо дитина перезбуджена чи дуже втомлена, батьки створюють умови для відпочинку. Якщо дуже засмучена, – підбадьорюють. Дитина потребує любові дорослого, і її почуття залежать від наявності цієї любові. Буває, маленька дитина щось намалювала чи зробила власноруч і несе поробку тату чи мамі. Батьки її хвалять, і дитина – щаслива. Отже, опіка і любов дорослих є умовою позитивного емоційного розвитку дитини, її емоційного благополуччя. З наукової точки зору, емоції – це фізіологічна реакція організму на події, людей, тобто все, що оточує людину. Емоційна реакція має своє “представництво” у гіпоталамічній ділянці, тобто під корою головною мозку. А оскільки підкіркові структури старіші, до кінця керуватись розумом над емоціями людині не вдасться. Наприклад, як би батьки майбутнього першокласника не заспокоювали його щодо школи, однаково тривога залишається. Бо це – не лише об’єктивна тривога, а й глибше – реакція на небезпеку. А перший раз у перший клас – це подія, коли хвилюються і батьки, і діти. І, тривога батьків, впливає на посилення тривоги в дітей. Отже, чим спокійніші батьки – тим спокійніші діти. Немовля має певні емоції (воно кричить, щоб задовольнити якусь потребу – наприклад, в їжі), але ще не має почуттів. Вони сформуються згодом у процесі виховання і соціалізації. Адже почуття утворюються і розвиваються на основі емоцій. Це стійкі емоційні ставлення людини до явищ реальності, що відображають значення цих явищ у зв’язку з її потребами та мотивами. Наприклад, як дитина довідається, що таке провина та сором? Їй про це розкажуть батьки та інші дорослі: “Боже, як тобі не соромно! Не клади лікті на стіл! Хіба можна привселюдно колупатися в носі?”. Знайомо? Інший приклад: як дитина дізнається про почуття гордості? Коли дорослі скажуть, що пишаються нею. Іншими словами, наші почуття формуються під впливом оточення, моралі, суспільних норм (зокрема, і релігійних), виховання у сім’ї. Є діти, яких дуже рано і часто соромили, і є ті, щодо яких ці “важелі” застосовували пізніше і рідше. Що відчували “перші” діти, а що – “другі”? Запитання риторичне. Комфортніше, вільніше там, де менше обмежень та заборон і більше спонтанності. Дитина (допоки дорослі її цього не навчать) ще не розділяє емоції на “хороші” та “погані”. Вона проявляє їх без внутрішнього цензору, інтроекту (тобто не переймає способи поведінки інших – ред.), безоцінково. Однак, “гарних” та “поганих емоцій не буває. Є наша оцінка цих переживань та емоцій. І, якщо дорослі будуть оцінювати переживання дитини позитивно чи негативно, діти робитимуть те ж саме. І з собою, і з іншими. Наприклад, вони блокуватимуть свої “погані” емоції, не виражатимуть їх. Якщо захочуть заплакати чи розсердитися, не будуть це робити (бо мама казала, що так робити не можна). А це може призвести до появи психосоматичних розладів – наприклад, болітиме голова чи живіт. Ще один можливий наслідок – запинання. Що це таке? Це – переривання контакту, коли дитина щось хоче сказати, виразити себе (навіть, виплакатись досхочу, чи поричати, як лев), а її переривають на півслові, нічого не пояснюючи. Якщо так чинити постійно, психіка може виробити механізм захисту. Тоді на дитину дорослі починають звертати увагу, але якою ціною? Емоції тісно пов’язані з поведінкою дітей. Буває, кажуть: “Боже, ця дитина така вередлива!”. А що таке вередування? Часто це просто втома або сильні переживання через стресові ситуації у сім’ї. Тому важливо усвідомлювати, які потреби (чи потреба) стоять за тією чи іншою поведінкою дітей. Можливо, дитина досхочу награлася, втомилася і зголодніла, та її потрібно нагодувати. Або ж вона потребує відпочинку чи сумує за мамою в дитсадку, і їй потрібна увага. Щоб дозволити дитині виражати емоції, дорослі повинні дозволити це собі. А от це вже не просто. Бо за плечима 30, а то й більше років, і змінювати себе дуже важко. Легше насварити дитину, бо вона слабша, і взагалі – вона моя: як хочу, так виховую. Натомість, якщо в батьків з емоційним інтелектом усе добре, дитина це відчуває, й несвідомо переймає цей досвід.

"ДИТЯЧІ СТРАХИ І ПАНДЕМІЯ"

Як дотримуватися психологічної гігієни в спілкуванні з дітьми на тему пандемії, щоб зберегти психічне здоров'я дітей на період до і після карантину. Трохи про прогнози. Діти тільки пару днів раділи продовженню канікул і знаходженню вдома. За час, поки вони знаходяться поруч з дорослими, вони чули багато різних версій (які нагнітають чи заперечують і ін.) Про те, що зараз відбувається у нас і у всьому світі. Вони реагують на цю інформацію, навіть якщо зовні це ніяк не проявляється. Їх психіка "заражена" тривогою. І якщо з цим нічого не робити, то через місяць-два (а може, й раніше) вона почне "вилазити" в різних формах: розлад сну, харчування, появою незвичайних страхів, патологічною прив'язаністю до батьків, погіршення поведінки та т.д. Чим це пояснюється? У віці від 5 до 10 років у дітей з'являються страх втрати батьків і екзистенційні страхи - страх війни, нападів, катастроф, пошкоджень, заражень і т.д. За великим рахунком - це прояв страху смерті, страху «не бути». Наявність таких страхів вважається показником "нормального" розвитку дітей. Заважати дитині і оточуючим вони починають тоді, коли з ними не так обходяться: "годують" панікою, різною, частіше за все, суперечливою інформацією, запереченням стану або намагаються створити ілюзію благополуччя. Дорослим зараз нелегко, вони знаходяться в деякому "зміненому" стані, коли необхідно блискавично перебудовуватися і адаптуватися до нових умов. Але їм важливо пам'ятати, що дітям в цих умовах життя необхідно спертися на авторитетну і сильну фігуру батьків, які допоможуть їм впоратися з тривогою. Що робити дорослим? * Визнати свій страх (навіть якщо ви не боїтеся зараження, вас можуть налякати зміни в суспільстві), * Приймати (не заперечувати) страх дитини: "ти боїшся/тобі страшно", "боятися - це нормально", "страх допомагає бути обережним", * Говорити, що згуртованість допоможе впоратися з будь-якими труднощами, * Не робити тему пандемії головною і основною, про яку зараз живе вся сім'я, * Зменшити інформаційне занурення дитини в новинні зведення (при дитині не варто переглядати новини на всіх каналах, зачитувати кожен пост зі стрічки, емоційно обговорювати вжиті заходи в державі), * Збільшити знання про вірус і про запобіжні заходи (благо, вже є ілюстрована інформація для дітей), * Інструктувати дитину, що їй потрібно зробити у разі, якщо з батьками щось станеться і вона не зможе самостійно викликати швидку допомогу (на який номер зателефонувати, яку адресу назвати, які дані про батьків дати, як описати стан батьків і т.д .). На цю тему можна написати / намалювати пам'ятку для дитини і повісити на видне місце, * Якщо дитина перебуває поруч з сильно панікуючим дорослим, пояснити дитині, що є такий тип людей, який не може впоратися зі своїм страхом. І ці люди не погані і не хороші, вони так обирають. А ви будете з ним "обирати життя", * Незважаючи на вік, нехай дитина багато грає. Грайте і ви з нею (якщо у вас є таке бажання). У грі дитяча психіка краще і швидше опрацьовує несвідомі страхи, * Разом з дитиною (бажано, на ніч) придумуйте різні історії, казки, де в кінці перемагає добро, розсудливість і здоров'я ... психічне і фізичне.

wym-1586776703290- Карантиноправила